당뇨병의 식사요법 주의해야 할 식품 및 당지수 낮추기

당뇨병을 관리하고 치료하는 방법은 식사요법, 운동요법 그리고 약물치료가 있는데 그중 무엇보다 중요한 식사요법에 대해서 알아보고 자유롭게 먹을 수 있는 식품과 주의해야 할 식품에 대해서 알아보겠습니다. 또한 외식을 할 때는 어떤 주의사항이 있는지 알아보겠습니다. 

 

당뇨병의 식사요법

규칙적인 식사를 하고 다양한 음식을 골고루 적당량을 섭취하는 건강식으로, 어떤 음식을 덜 먹거나 섭취를 금지하는 것이 아닙니다. 정상적인 일생생활을 하면서 적정 체중을 유지할 수 있도록 각 영양소별로 골고루 섭취하고 알맞은 칼로리를 먹는 것입니다. 

식사요법의 목표 3가지 중 첫 번째는 혈당과 지질 농도를 정상화하고 합병증을 예방하는 데 있습니다. 두 번째는 필요한 만큼의 칼로리를 섭취해서 적절한 체중을 유지하는 데 있고 세 번째는 영양소의 균형을 유지하는데 있습니다. 

 

당뇨병의 식사요법을 실천하기 위한 방법으로 1일 3회 규칙적으로 식사를 합니다. 탄수화물 섭취는 전체 에너지의 55~65% 로 조절하여 일정한 시간에 알맞은 양의 식사를 해야 합니다.

식이섬유소는 우리가 먹은 음식물이 장으로 흡수되는 속도를 늦춰 혈당이 급격하게 오르는 것을 막아주고 혈당 조절 및 뇌심혈관계 질환을 예방하는데 도움을 줍니다. 변비 예방과 포만감을 주기 때문에 식사요법을 유지하기 위해서 식이섬유소를 충분히 섭취합니다. 채소를 생채소로 먹고 주스보다는 생과일을 껍질째로 먹는 것이 좋습니다. 잡곡류를 먹고 채소와 미역, 다시마 등 해조류의 섭취량을 늘립니다. 

 

주의해야 하는 식품

설탕, 과당 등 단맛을 내는 재료인 감미료는 단순당의 섭취를 주의해야 합니다. 농축된 열량원으로 소화흡수가 빠르기 때문에 혈당상승을 가져올 수 있습니다. 설탕을 대신하여 사용가능한 감미료를 대체감미료라고 부르는데 단맛은 나고 칼로리는 낮으며 22종이 있습니다. 일반 콜라 대신에 다이어트 콜라를 마시거나, 오이생채 등 조리할 때 설탕 대신에 매실액을 사용해 볼 수 있습니다. 

 

적절한 지방을 섭취하고 콜레스테롤은 과다하게 섭취되지 않도록 제한해야 합니다. 음식을 조리할 때 불포화지방산이 풍부한 콩기름, 들기름, 참기름, 견과류 등을 사용합니다. 육류를 섭취할 때는 최대한 지방은 제거하고 기름기를 제거할 수 있는 조리법을 선택하며 가금류는 가급적 껍질을 벗기고 먹는 게 좋습니다.

 

염분 섭취를 줄이는 방법으로 과일과 야채 섭취가 좋은 방법이며 저염 또는 무염 식품을 선택하고 캔에 들어있거나 가공 처리 식품을 피합니다. 조미료가 많이 들어간 음식은 되도록 적게 먹고 소금 대신 향신료 사용도 방법이 될 수 있습니다. 

당뇨병 식사요법으로 음주는 피하는 것이 좋고 부득이한 경우 1~2주에 2회 이상 술을 마시지 않도록 합니다. 당뇨병 환자의 경우 공복 상태이거나 운동하고 바로 술을 마시지 않아야 하며 당분이 많은 술도 주의가 필요합니다. 

 

당질이 많고 고열량 식품들은 주의가 필요한 식품은 다음과 같습니다.  케이크, 과자, 꿀떡 등 곡류, 가당 요구르트, 초코, 바나나, 딸기 우유, 과일통조림류, 유자차 등 달달한 차류, 꿀, 사탕, 젤리, 초콜릿, 쨈, 엿, 물엿 등이 있습니다. 

 

당지수 낮추기  및 외식 시 주의사항 

당지수를 낮추는 식사방법은 밥은 잡곡밥을, 빵은 통밀빵을 선택합니다. 식이섬유소가 많이 함유된 식품을 선택하고 생과일, 생채소 그대로 먹고 잘 익고 고당도 과일은 피해야 합니다. 조리할 때 레몬즙이나 식초를 이용하며 다양한 식품을 골고루 꼭꼭 씹어 먹어 당지수를 낮추는 식사요령을 지켜야 합니다. 

 

평소 식사량과 비슷하게 먹도록 하며 식사 시간 역시 제때 할 수 있도록 합니다. 과식을 하지 않도록 하기 위해 외식 전에 끼니를 거르지 않도록 하며 메뉴를 정할 때 영양소의 균형 있는 섭취를 고려합니다. 기름기 많은 음식은 피하고 국이나 국물은 남기고 먹습니다. 외식으로 과식한 경우에는 운동을 충분히 해서 열량을 소비하고 다음 식사량을 줄이도록 합니다. 열량이 낮은 야채나 해조류, 녹차 같은 식품은 배가 고플 때 공복감을 없애 줍니다. 

 

저의 엄마가 당뇨병이 있어서 관심을 갖고 정리해 봤습니다. 유전적인 영향도 있겠지만 환경적인 영향은 조절할 수 있는 부분으로 식사요법에 대해서 알아보고 미리 실천한다면 혈당 조절이 가능하겠습니다. 우리가 평소에 당연하게 생각하던 골고루, 알맞게, 규칙적인 식사와 충분한 운동을 실천해야겠습니다.